Του Δημητρίου Ελ. Σούλα, τ. Καθηγητή του ΤΕΦΑΑ Τρικάλων, Προπονητή Στίβου του Γ.Σ. Τρικάλων
Η τεχνολογική επανάσταση οδήγησε τον σύγχρονο άνθρωπο σ’ ένα επικίνδυνο “κινητικό παροπλισμό”, με απρόβλεπτες συνέπειες για τη μελλοντική σωματική και ψυχοπνευματική του ισορροπία.
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα φαινόμενο που υπερβαίνει την αισθητική ή το αίσθημα της υπεροχής κάποιου, δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα έγινε για να κινείται.
Η άσκηση έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία ως προληπτικό, συντηρητικό και αποκαταστατικό μέτρο, εκτός από τις ψυχαγωγικές και κοινωνικές προεκτάσεις της. Για παράδειγμα, η κηπουρική ή το ανέβασμα σκάλας στο σπίτι δεν μπορούν να χαρακτηριστούν ως «άσκηση», αλλά σαφώς αποτελούν σωματική δραστηριότητα.
- Η καθημερινή υποκινητικότητα την οποία επέβαλλε στον άνθρωπο ο σύγχρονος τρόπος ζωής τον οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια σε έναν πιο γρήγορο βιολογικό εκφυλισμό, αφού είναι επιστημονικά διαπιστωμένο ότι οι ανθρώπινες λειτουργίες στο σύνολό τους και ιδιαίτερα όσες εμπλέκονται στην πρόσληψη, μεταφορά και αξιοποίηση του οξυγόνου (Ο2), μετά το 25ο έτος της ηλικίας παρουσιάζουν τάσεις εκφυλισμού με ένα ρυθμό 0,6%-0,8% περίπου για κάθε χρόνο που περνάει.
Για την αντιμετώπιση αυτού του επερχόμενου βιολογικού μαρασμού, η ανάγκη για σωματική άσκηση έχει γίνει πλέον πιεστική και επιτακτική.
Όταν γυμναζόμαστε τι πρέπει να γνωρίζουμε για τα προγράμματα της άσκησης;
Το πρόγραμμα κάθε σωματικής άσκησης θα πρέπει να προσαρμόζεται αυστηρά στις τρέχουσες δυνατότητες του κάθε ασκούμενου, ακολουθώντας την αρχή της ατομικότητας, με ΣΤΟΧΟ τη βελτίωση ή και τη διατήρηση της αερόβιας αντοχής(όχι της αναερόβιας, την οποία χρειάζεται ο αγωνιστικός αθλητισμός), της γενικής δύναμης, της ευλυγισίας και της ισορροπίας.
Πρέπει να υπογραμμιστεί με έμφαση ότι ο Βασικός Στόχος της άθλησης είναι η Βελτίωση ή και η Διατήρηση της Γενικής Φυσικής Κατάστασης.
Για την υλοποίηση του πιο πάνω στόχου πρέπει να εφαρμόζονται οι αρχές της προπονητικής, σύμφωνα με τα στοιχεία της προπονητικής επιβάρυνσης, τα οποία εντάσσονται στη μεθοδολογία της Επιστήμης της Προπονητικής.
Η δόμηση του κάθε προγράμματος θα πρέπει να απαντά αυστηρά προσωπικά στα εξής ερωτήματα:
1. Πόσο γρήγορα θα εκτελέσω την άσκηση (ένταση της άσκησης), 2. Ποια θα είναι η ποσότητα της άσκησης (π.χ. πόσα χιλιόμετρα θα κάνω), 3. Πόσο θα διαρκέσει η άσκηση (ποια η διάρκεια της άσκησης), 4. Ποιος θα είναι ο χρόνος του διαλείμματος μεταξύ των ασκήσεων), 5. Πόσες φορές θα επαναλάβω μια άσκηση σε ένα πρόγραμμα (συχνότητα άσκησης), 6.Πόσες φορές θα προπονηθώ σε μια εβδομάδα (συχνότητα προπόνησης).
Η αλλαγή ενός και μόνο εκ των παραπάνω στοιχείων της προπονητικής επιβάρυνσης οδηγεί σε διαφορετικό αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, ο ρυθμός των 5΄00΄΄/1000μ, αν αλλάξει και γίνει 4΄00΄΄/1000μ, αλλάζει ο αρχικός στόχος της άσκησης από την αλλαγή της έντασης(ρυθμού) της επιβάρυνσης, άρα και η αντίδραση του οργανισμού θα είναι διαφορετική.
Η επιλογή των παραπάνω ισχύουν για όλα τα προγράμματα άσκησης και για αθλητές, αλλά και για άτομα που επιθυμούν καλύτερη ποιότητα ζωής, ανεξαρτήτως ηλικίας.
Ακόμη για να θεωρηθεί ότι κάποιος ασκείται συστηματικά, πρέπει να γυμνάζεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, μέρα παρά μέρα αν είναι δυνατό, για να έχουμε τα αναμενόμενα θετικά οφέλη από την άσκηση.
Ποια άσκηση επιλέγουμε για να ασκηθούμε προκειμένου να αναστρέψουμε ή να καθυστερήσουμε την επερχόμενη βιολογική μας φθορά;
Το μοναδικό αντίδοτο στη βιολογική φθορά του οργανισμού μας, είναι η ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ, η οποία βελτιώνει την αερόβια ικανότητα, την ικανότητα δηλαδή του οργανισμού να καταναλώνει την μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα οξυγόνου(Ο2) στο λεπτό, για να παράγει ενέργεια. Από τα πιο αντιπροσωπευτικά και δημοφιλή αερόβια μέσα που την εκπροσωπούν, είναι το τρέξιμο ή jogging, το περπάτημα, η κολύμβηση, η ποδηλασία και άλλα. Όλες αυτές οι δραστηριότητες συμβάλλουν στον ένα ή στον άλλο βαθμό στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας του ανθρώπου, η οποία εκφράζεται περίπου γενικά με τον εκλαϊκευμένο όρο ΑΝΤΟΧΗ. Η ικανότητα αυτή είναι συνώνυμη της καλής υγείας του ανθρώπου και αποτελεί τον πιο σπουδαίο δείκτη της φυσικής κατάστασης και της λειτουργικής προσαρμοστικότητας ολόκληρου του οργανισμού.
Πρέπει να σημειωθεί ότι η αερόβια αντοχή μειώνεται κατά 30% μεταξύ 40 και 70 ετών. Αυτή η μείωση είναι αρκετά γραμμική μέχρι την ηλικία των 70 ετών. Μετά τη δεκαετία των 70, αυξάνεται περισσότερο ο βαθμός μείωσής της, ιδιαίτερα μετά την ηλικία των 80 ετών.
Τι πρέπει να γνωρίζουμε για να πραγματοποιήσουμε όλα όσα προαναφέρθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης;
- Ο ρυθμός του τρεξίματος (η ένταση) πρέπει να είναι τέτοιος, όπου δεν θα εμφανίζεται σε καμία απολύτως χρονική στιγμή της άσκησης (π.χ. δρόμου ) η ΚΟΥΡΑΣΗ (αλλαγή της χροιάς της φωνής μας).
- Όταν αυτή εμφανιστεί, τότε, ή μειώνουμε το ρυθμό του τρεξίματος ή βαδίζουμε ή ακόμα διακόπτουμε την προσπάθεια. Αριθμητικά αυτό μεταφράζεται σε 110 έως 130 σφυγμούς το λεπτό και είναι βέβαια συνάρτηση της ηλικίας του ασκούμενου.
3. Όταν ο αριθμός των καρδιακών σφυγμών κυμαίνεται μεταξύ των 120 και 140 ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της άσκησης, και η συγκέντρωση του Γαλακτικού Οξέος δεν ξεπερνά τα 2,5mmol/l, ο οργανισμός για την κάλυψη των λειτουργικών του αναγκών προσφεύγει κυρίως στην καύση των λιπών. Τα λίπη συνεπικουρούν στην οικονομικότερη κατανάλωση του γλυκογόνου. Μ’ άλλα λόγια το άτομο αυτό πέρα από το κέρδος των θετικών προσαρμογών που έχει, κυρίως στο καρδιοκυκλοφορικό του σύστημα, μειώνει σημαντικά και το λίπος.
Ο αγώνας RUN GREECE που διοργανώνεται από τον ΣΕΓΑΣ την ερχόμενη Κυριακή το πρωί 5/9/2025, είναι μια πολύ καλή ευκαιρία να αρχίσουμε (αν δεν αρχίσαμε ακόμη) μια συστηματική προσπάθεια για τον «ετεροχρονισμό» του επερχόμενου βιολογικού μαρασμού.
Και όλα αυτά, ΟΧΙ για να ΠΡΟΣΘΕΣΟΥΜΕ ΜΟΝΟ ΧΡΟΝΙΑ ΣΤΗ ΖΩΗ, αλλά για να ΔΩΣΟΥΜΕ ΖΩΗ ΣΤΑ ΧΡΟΝΙΑ
