Τα θαλασσινά είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία έχει χαμηλές θερμίδες, ολικό λίπος και κορεσμένα λιπαρά. Έχοντας υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, τα θαλασσινά έχουν αποδειχθεί ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση θαλασσινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, παχυσαρκίας και υπέρτασης. Τα θαλασσινά παρέχουν επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη των βρεφών και των παιδιών.
Παρακάτω σας παραθέτουμε μερικά είδη θαλασσινών και τη θρεπτική τους αξία
Καλαμαράκια
Το καλαμάρι είναι μια καλή πηγή φωσφόρου, βιταμίνης Β-12, ριβοφλαβίνης, νιασίνης και ψευδαργύρου. Περιέχει επίσης μικρότερες ποσότητες μαγνησίου, βιταμίνης C, σιδήρου, ασβεστίου και βιταμίνης Β-6. Ο φωσφόρος είναι απαραίτητος για τα ισχυρά οστά και τα δόντια και χρησιμοποιείται επίσης από το σώμα για τη δημιουργία πρωτεϊνών, την αποθήκευση ενέργειας και για τη λειτουργία των νεύρων και των μυών. Η βιταμίνη Β-12 βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές και χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA και για λειτουργία του εγκεφάλου. Το καλαμάρι έχει επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη. Επειδή τα καλαμάρια είναι πολύ χαμηλά σε διαιτητικό λίπος, δεν θα έχουν μεγάλη επίδραση στη διατροφική σας χοληστερόλη αν τα καταναλώνετε με μέτρο. Το καλαμάρι είναι πηγή πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μπορεί να αποτελέσει εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης αντί του κρέατος. Μία μερίδα καλαμαριού παρέχει 13,24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη γενικότερη υγεία. Βοηθά στην οικοδόμηση και τη διατήρηση υγιών οστών, μυών και δέρματος και συμβάλλει στην φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, της εφηβείας ή της εγκυμοσύνης. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που χρειάζεται να τα λαμβάνουμε από κάποια εξωτερική πηγή καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει. Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι εξαιρετικές φυσικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα και πρέπει να καταναλωθούν ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην λειτουργία του εγκεφάλου, τη γενική ανάπτυξη και ανάπτυξη και συνδέονται με τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Οι θερμίδες οι οποίες ανέρχονται στην ποσότητα των 100 γρ. είναι 175. Τέλος, υπάρχουν πολλοί τρόποι από τους οποίους μπορείτε να επιλέξετε, προκειμένου να μαγειρέψετε το αγαπημένο σας καλαμαράκι. Μπορείτε να το καταναλώσετε βραστό συνοδεύοντάς το με κάποιο ζυμαρικό της αρεσκείας σας, τηγανητό, γεμιστό, ή ψητό.
Χταπόδι
Το χταπόδι, όπως σχεδόν όλα τα θαλασσινά, είναι άπαχο και χαμηλό σε θερμίδες, καθώς η ποσότητα των 100 γρ. περιέχει περίπου 160 θερμίδες.. Το χταπόδι είναι φυσικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, αλλά είναι υψηλό σε χοληστερόλη, γεγονός που το κάνει επιβλαβές αν καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα. Αυτός ο τύπος θαλασσινών είναι γεμάτος με πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων ιχνοστοιχείων και βιταμίνης Β-12.
Επιπλέον, αποτελεί μια εξαιρετική διατροφική επιλογή, επειδή περιέχει πολύ χαμηλές ποσότητες κορεσμένων λιπών. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να είναι και μια καλή λύση για κάποιον που θέλει να χάσει βάρος.
Επίσης, είναι αποτελεί μια καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιοδιαθεσιμότητα. Μπορείτε να βρείτε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μόλις 100 γραμμάρια χταπόδι. Αυτό κάνει το χταπόδι μια καλή επιλογή ακόμη και για κάποιον που θέλει να χτίσει μυες και παρακολουθεί πρόγραμμα ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο. Το χταπόδι είναι κυριολεκτικά πλήρως εφοδιασμένο με σίδηρο. Μόνο 100 γραμμάρια θα αρκούν για να ικανοποιήσουν περισσότερο από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου. Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα σας.
Το μόνο μειονέκτημα με το χταπόδι είναι το γεγονός ότι περιέχει πολλή χοληστερόλη.100 γραμμάρια ποσότητας χταποδιού έχει πάνω από 30% της καθημερινής συνιστώμενης ποσότητας χοληστερόλης. Το χταπόδι περιέχει επίσης ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, χαλκό, σελήνιο και βιταμίνη Β12.
Τέλος, οι τρόποι που μπορείτε να καταναλώσετε το συγκεκριμένο είδους θαλασσινού είναι πολλοί, αναλόγως δηλαδή και με το προσωπικό γούστο του καθενός. Μπορείτε να επιλέξετε να το μαγειρέψετε στιφάδο (με κρεμμυδάκια), βραστό με τη συνοδεία ζυμαρικών, ψητό ή στο τηγάνι.
Μύδια
Τα μύδια είναι μια απίστευτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογή θαλασσινών. Έχουν χαμηλές θερμίδες, δηλαδή στην ποσότητα των 100γρ περιέχονται 160kcalκαι χαμηλό λίπος, αλλά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υψηλά σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα. Τα μύδια είναι πλούσια πηγή πολλών βασικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως οι βιταμίνες Β, η βιταμίνη C το φυλλικό οξύ και τα ανόργανα άλατα σίδηρο, μαγγάνιο, φώσφορο, κάλιο, σελήνιο και ψευδάργυρος. Η βιταμίνη Β-12 είναι απαραίτητη για ένα υγιές νευρικό σύστημα, για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και την κατάλληλη ανάπτυξη. Το σελήνιο είναι σημαντικό για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και υποστηρίζει τον θυρεοειδή αδένα, ενώ το μαγγάνιο εμπλέκεται στον μεταβολισμό του οστού και του ενεργειακού μεταβολισμού. Αν και είναι χαμηλά στο συνολικό λίπος, τα μύδια περιέχουν σημαντικές ποσότητες ενός τύπου προαγωγής της υγείας ακόρεστων λιπαρών οξέων, ωμέγα-3, το οποίο είναι απαραίτητο και πρέπει να προέρχεται από πηγές τροφής. Τα 100γρ μαγειρεμένων μυδιών παρέχουν περίπου 730 mg ω-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα θαλασσινά είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για όσους έχουν ή κινδυνεύουν να αναπτύξουν καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο μη φυσιολογικών καρδιακών παλμών, οι οποίοι μπορεί να οδηγήσουν σε αιφνίδιο θάνατο, καθώς και να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων ή λιπών στο αίμα και να επιβραδύνουν τον ρυθμό ανάπτυξης της πλάκας στις αρτηρίες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή. Κλείνοντας, το θέμα με τα μύδια θα θέλαμε να σας παρουσιάσουμε τους διάφορους τρόπους κατανάλωσής τους. Μπορείτε να τα μαγειρέψετε ως εξής: τηγανητά, βραστά, ψητά, καθώς και στον ατμό.
Γαρίδες
Οι γαρίδες είναι από τα πιο δημοφιλή θαλασσινά και αποτελούν μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες και έχουν σχετικά ουδέτερη γεύση που τις καθιστά φυσική προσθήκη στις σαλάτες, στα ζυμαρικά και στις σούπες. Όπως όλα τα θαλασσινά, η γαρίδα περιέχει υγιή καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά. Μια μερίδα γαρίδας παρέχει περίπου το 15% των ημερήσιων αναγκών σας για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι γαρίδες είναι μια εξαιρετική πηγή του βασικού αμινοξέος τρυπτοφάνη. Αυτό το αμινοξύ είναι σημαντικό για τη διατήρηση ισορροπημένων τρόπων ύπνου και συμβάλλει στη σταθεροποίηση της διάθεσης επηρεάζοντας τους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Β12, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις. Η γαρίδα παρέχει επίσης περισσότερο από το 60% των ημερήσιων αναγκών σας σε σελήνιο, το οποίο ενισχύει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και την αναπαραγωγή. Τέλος, όπως και τα προηγούμενα θαλασσινά, έτσι και τις γαρίδες μπορείτε να τις απολαύσετε βραστές, ψητές, ή τηγανιτές.
Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση των θαλασσινών
Παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Αν και οι ιδιαιτερότητες εξαρτώνται από το είδος των θαλασσινών που καταναλώνετε, τα θαλασσινά είναι γνωστά ως φυσική πηγή βιταμινών και μετάλλων. Βιταμίνες Β-σύνθετων βιταμινών, βιταμίνη D και βιταμίνη Β. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (βιταμίνες όπως Β1, Β3, βιοτίνη, Β12 κ.λπ.) εκτελούν πολλές διαφορετικές λειτουργίες, επηρεάζοντας την παραγωγή ενέργειας, τον μεταβολισμό, τη συγκέντρωση και ακόμη και την ομορφιά! Ορισμένοι τύποι θαλασσινών, είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Α, που βοηθά στην προστασία της όρασης και ενισχύει τις ικανότητες του ανοσοποιητικού και του αναπαραγωγικού συστήματος. Μια άλλη βιταμίνη που βρίσκεται σε μερικά θαλασσινά – συχνά το λιπαρό δέρμα σολομού, τόνου και άλλων – είναι η βιταμίνη D, η οποία προάγει την υγιή ανάπτυξη των οστών, την απορρόφηση του ασβεστίου και ενισχύει την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς και την ανάπτυξη των κυττάρων.
Προστατεύουν την υγεία της καρδιάς
Ενώ τα θαλασσινά είναι αρκετά θρεπτικά, ώστε να είναι χαμηλά σε κορεσμένα λίπη και σε πρωτεΐνες, το μεγαλύτερο όφελος για την υγεία έγκειται στην άφθονη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ενώ έχουν διεξαχθεί αρκετές μελέτες σχετικά με τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων, είναι ιδιαίτερα γνωστές για τα οφέλη τους στην υγεία της καρδιάς. Στην πραγματικότητα, μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων, όπως αρρυθμίες, εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακές προσβολές. Αν και πολλοί προτιμούν να αποκτήσουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με κάψουλες, οι επιστήμονες προτιμούν την πραγματική κατανάλωση πραγματικών θαλασσινών.
Αρθρώσεις
Η κατανάλωση θαλασσινών σε τακτική βάση έχει αποδειχθεί ότι διευκολύνει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να διευκολύνουν τις αρθρώσεις και να μειώσουν σημαντικά τα προβλήματα των ατόμων που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Ενισχύουν την υγεία του δέρματος
Η κατανάλωση θαλασσινών βοηθά στη διατήρηση της υγρασίας στο δέρμα. Η φυσική λάμψη του δέρματός σας, επηρεάζεται περισσότερο από αυτό που τρώτε από ό, τι εφαρμόζετε απευθείας σε αυτό. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα θαλασσινά προστατεύουν το δέρμα από τις ακτίνες UV από τον ήλιο και πρόσφατες έρευνες έχουν βρει περιορισμένα ευρήματα που υποδηλώνουν, ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επικράτησης της ακμής.
Ενισχύουν το πνευματικό δυναμικό
Τα ωμέγα-3 των θαλασσινών μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης της νόσου του Alzheimer. Μια επαρκής πρόσληψη DHA και EPA που βρέθηκαν σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προάγει τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου σε βρέφη και παιδιά. Η μακροχρόνια κατανάλωση, λοιπόν, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να ενισχύσει τη γνωστική λειτουργία στις γυναίκες.
Καταπολέμηση της κατάθλιψης
Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και του κινδύνου κατάθλιψης και ότι η κατανάλωση λιπαρών οξέων ωμέγα-3 δεν μπορεί μόνο να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης αλλά έχει τη δυνατότητα να θεραπεύσει την κατάθλιψη . Η κατανάλωση περισσότερων θαλασσινών μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια καλύτερη, πιο θετική άποψη για τη ζωή.
Βελτιώνουν την ανοσοποιητική λειτουργία
Η αυξημένη κατανάλωση ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άσθματος και ορισμένων αλλεργιών. Το σελήνιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα θαλασσινά που είναι γνωστό ότι βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Διατηρούν την υγεία της όρασης
Όσοι, λοιπόν, καταναλώνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε θαλασσινά είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από ηλικιακό εκφυλισμό της ώχρας κηλίδας, μια ασθένεια που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της όρασης . Τα ψάρια και τα οστρακοειδή μπορούν επίσης να ενισχύσουν το την όρασή σας κατά την περίοδο της νύχτας. Η κατανάλωση θαλασσινών πλούσιων σε λάδι μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τηνόρασή σας υγιή.
Μειονεκτήματα για την υγεία μας από την κατανάλωση των θαλασσινών
Ρύπανση
Λόγω των επιπέδων ρύπανσης στις θάλασσες, τα θαλασσινά είναι συχνά μολυσμένα. Η κατανάλωσή τους θα μπορούσε να προκαλέσει ήπια έως σοβαρή δηλητηρίαση. Έτσι, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί από πού αγοράζετε και που επιλέγετε να φάτε θαλασσινά.
Υδράργυρος
Τα θαλασσινά έχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Αυτή η ουσία θα μπορούσε να σταματήσει την υγιή ανάπτυξη ενός εμβρύου. Οι έγκυες γυναίκες, λοιπόν, θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικές με τα θαλασσινά που καταναλώνουν. Από την άλλη πλευρά όμως, κάποια έρευνα υποστηρίζει πως τα θαλασσινά είναι μια καλή επιλογή για τις έγκυες γυναίκες. Το Ωμέγα-3 από τα θαλασσινά είναι μια καλή πηγή για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του παιδιού σας.
Αλλεργίες
Τα θαλασσινά είναι μια τροφή, η οποία θα μπορούσε να προκαλέσει ακραίες αλλεργικές αντιδράσεις. Γι’ αυτό, λοιπόν, πριν αποφασίσετε να καταναλώσετε θαλασσινά, θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι δεν είστε αλλεργικοί.
Συμπερασματικά, με αφορμή τη νηστεία, μπορείτε να εντάξετε στην διατροφή σας τα θαλασσινά, μια τροφή με πλούσια θρεπτική αξία η οποία σας καλύπτει την ανάγκη πρόσληψης πολλών ποιοτικών θρεπτικών συστατικών.
Κάλλια Γιαννιτσοπούλου
Κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD
